In seinem Buch „Die 1% Methode“ beschreibt James Clear die Macht kleiner Gewohnheiten. Das Buch beginnt sehr eindrucksvoll mit der Schilderung eines dramatischen Unfalls des Autors und wie es ihm gelang durch kleine Verhaltensänderungen große Ziele zu erreichen.

Will man Gewohnheiten verändern, so ist die Veränderung der Identität der Leitstern.

Zusammengefasst lässt sich der Aufbau von Gewohnheiten in vier einfache Schritte unterteilen: Auslösereiz, Verlangen, Reaktion, Belohnung.

Daraus leitet James Clear vier Gesetze ab:

1. Die Gewohnheit muss offensichtlich sein (Auslösereiz)
2. Die Gewohnheit muss attraktiv sein (Verlangen)
3. Die Gewohnheit muss einfach sein (Reaktion)
4. Die Gewohnheit muss befriedigend sein (Belohnung)

Umgekehrt gilt für das Vermeiden schlechter Gewohnheiten das Gegenteil:

1. Die Gewohnheit muss unsichtbar sein.
2. Die Gewohnheit muss unattraktiv sein.
3. Die Gewohnheit muss schwierig sein.
4. Die Gewohnheit muss unbefriedigend sein.

Anhand zahlreicher Beispiele schildert James Clear für jedes Gesetz sehr anschaulich, welche Maßnahmen und Tricks die Umsetzung erleichtern und so dazu beitragen gute Gewohnheiten auch langfristig und nachhaltig beizubehalten.

Hier findest du wie bei jeder Buchvorstellung eine Kurzzusammenfassung mit meinen persönlichen Key Learnings.

Ihre Gewohnheiten sind die Verkörperung Ihrer Identität.

1. Entscheide Dich, was für ein Mensch Du sein möchtest.
2. Beweise Dir diese Identität mit kleinen Siegen.

Letztlich sind Ihre Gewohnheiten wichtig, weil Sie Ihnen ermöglichen, der Mensch zu werden, der Sie sein möchten.

Das erste Gesetz: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein.

Ein hilfreicher Trick eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist sie mit einer bestehenden zu koppeln. Je konkreter, desto besser. Ich nehme mir schon so lange vor regelmäßig zu meditieren, finde oft aber nicht die Zeit und den richtigen Rahmen dafür. Nun habe ich mir folgendes Ziel gesetzt:

Während morgens mein Kaffee durch den Kaffeefilter tröpfelt (bestehende Gewohnheit, konkreter Zeitpunkt), werde ich mich auf meinen Atem konzentrieren (Verhalten).

Meine morgendliche Kaffeeroutine ist nun der Auslösereiz für mein gewünschtes Verhalten (Meditieren). Auch wenn diese Zeit nur kurz ist, findet sie täglich statt und stellt erst mal eine 1%ige Verbesserung dar.

Diese Gewohnheitskopplung lässt sich beliebig erweitern: „Nachdem ich meditiert habe, trinke ich meinen Kaffee und schreibe die To Do Liste für den Tag“, usw.

Die Umgebung ist die unsichtbare Hand, die das menschliche Verhalten gestaltet.

Die Auslösereize können wir ganz bewusst für gute als auch für schlechte Gewohnheiten steuern, indem wir unser Umfeld entsprechend gestalten. Jeder Ort wird dabei mit bestimmten Gewohnheiten verknüpft. Für Gewohnheitsveränderung ist eine neue Umgebung hilfreich.

Durch die Vermeidung verlockender Situationen leitet sich das Geheimnis der Selbstbeherrschung ab:

Die beste Selbstbeherrschung haben in der Regel diejenigen, die sie am wenigsten brauchen. Man kann sich viel besser beherrschen, wenn das nicht ständig nötig ist.

Hierbei spielt die Gestaltung des Umfelds eine maßgebliche Rolle.

Das zweite Gesetz: Die Gewohnheit muss attraktiv sein.

Auch kommt die Gewohnheitskopplung zum Einsatz.

1. Nach (aktuelle Gewohnheit) werde ich (erforderliche Gewohnheit).
2. Nach (erforderliche Gewohnheit), werde ich (gewünschte Gewohnheit).

Am Häufigsten ahmen wir Gewohnheiten von drei Gruppen nach:

• von Nahestehenden
• von der Mehrheit
• von Mächtigen

Interessant ist hier auch das Kapitel zur Anwendung der Gesetze bei der Kindeserziehung (Gratis als Download erhältlich, vgl. Anhang im Buch).

Um sich schwierige Gewohnheiten zu eigen zu machen, empfiehlt James Clear die Umdeutung. Dabei gilt es die Vorzüge hervorzuheben und so das Gehirn neu zu programmieren. Schwierige Gewohnheiten erscheinen so attraktiver. Clear bringt hierzu einige Beispiele z.B. für Sport, Finanzen, Meditation und Lampenfieber. Auch das Einführen eines Motivationsrituals kann zu einem Auslösereiz für eine schwierige Gewohnheit werden.

Das dritte Gesetz: Die Gewohnheit muss einfach sein

Der Autor meint dabei nicht, dass man nur einfache Dinge tun sollte. Es geht vielmehr darum, dass es in jeder Situation so einfach wie möglich sein sollte, etwas zu tun, das sich langfristig auszahlt.

Das Beste ist der Feind des Guten.

Um eine Gewohnheit zu meistern, ist die Wiederholung der Schlüssel zum Erfolg, nicht die Perfektion. Anstatt zu planen und sich zu beschäftigen ohne Ergebnisse zu erzielen, ist es erforderlich zu Handeln. Nur die Handlung bringt das gewünschte Ergebnis. Oder anders gesagt: Übung macht den Meister.

Eine Gewohnheit entsteht, wenn sich ein Verhalten durch Wiederholung immer stärker automatisiert.

Eine Gewohnheit wird leichter, wenn das Umfeld entsprechend gestaltet ist und die Voraussetzungen dafür geschaffen sind (Auslösereize).

Sehr gut hat mir der Tipp „Mit der Zwei-Minuten-Regel dem Aufschieben ein Ende setzen“ gefallen. Dabei darf jede neue Gewohnheit nicht länger als zwei Minuten dauern. Dabei wird der Aufwand gering, die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man ins Handeln kommt und vor allem die Gewohnheit wiederholt. Die Strategie ist wirkungsvoll. Hat man einmal angefangen, das Richtige zu tun, bleibt mal viel leichter dran. Die ersten zwei Minuten sollten leicht sein, damit verschwindet die Hürde und man entwickelt eine „Einstiegsgewohnheit“. Auch hier gilt: sei so konkret wie möglich. Das Ziel mehr zu Lesen, könnte als Einstiegsgewohnheit so aussehen: Jeden Abend im Bett eine Seite lesen. Auch mein Meditationsbeispiel gehört hierzu. Aus dem Ziel mehr zu Meditieren wird: Jeden Morgen während der Kaffee durch den Filter tröpfelt, auf den Atem konzentrieren.“

Aus dem Einstiegsritual wird bald eine umfassendere Routine.

Eine weitere Möglichkeit der Vereinfachung ist es Gewohnheiten zu automatisieren, z.B. Internet zu einer bestimmten Uhrzeit automatisch abschalten, Newsletter abbestellen, ETF-Sparplan einrichten, etc.

Das vierte Gesetz: Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, Handlungen zu wiederholen, die zu einer unmittelbaren Belohnung führen. Umgekehrt vermeiden wir Handlungen, die sofortige negative Konsequenzen haben. Schwierig wird es für uns, wenn die Belohnung oder die Bestrafung erst weit in der Zukunft liegen. Raucher wissen, wie ungesund das Rauchen ist. Die Belohnung (Entspannung, Genuss) folgt unmittelbar, die Bestrafung erst in vermeintlich weiter Zukunft.

Um aus diesem Kreislauf auszubrechen, ist es wichtig Verhaltensänderungen sofort zu belohnen (oder zu bestrafen). Gilt es Spontankäufe zu vermeiden, könnte, man z.B. statt die Jacke zu kaufen, den gleichen Betrag auf ein Konto einzahlen. Statt den Latte Macchiato morgens zu kaufen, wandern die 3,50 Euro in ein extra Sparschwein. So wird die Belohnung unmittelbar sichtbar.

Auch das Gewohnheitstracking bietet sich an, Erfolge sofort sichtbar werden zu lassen. Das Fortführen von Gewohnheiten wird so offensichtlich, man bleibt motiviert (die Gewohnheit wird attraktiv) und das Tracken von Gewohnheiten kann selbst zu einer Belohnung werden.

James Clear gibt auch Tipps wie man wieder auf Spur kommt falls eine Gewohnheit abreißt. Seine Regel: Niemals zweimal auslassen. Und ein schlechtes Training ist besser als gar keines. Wichtig ist, dass man sich wieder aufrafft, wenn auch nur kurz und nicht perfekt.

Ein zweites Mal aussetzen ist der Anfang einer neuen Gewohnheit.

Zusätzlich gibt Clear Tipps seine Stärken zu erkennen und sich darauf zu fokussieren.

Wenn Sie die richtige Gewohnheit wählen, machen Sie mühelos Fortschritte. Mit der falschen Gewohnheit ist das Leben ein Kampf.

Erfolg ist kein Ziel, das man erreicht, und keine Ziellinie, die es zu überqueren gilt. Es ist ein System zur Verbesserung, ein endloser Prozess der Optimierung.

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PS: Ja, ich habe das Buch in der Weihnachtszeit gelesen :-)